Назван по ФК Копенхаген, данском фудбалском клубу који га је популаризовао, копенхагенски планк је напредна варијација бочног планка.
За разлику од класичног бочног планка, где су обе ноге на поду, овде је једна нога ослоњена на повишену подлогу (клупу или сандук), док друга остаје слободна.
Ова вежба активира читав труп – равни трбушни мишић (рецтус абдоминис), косе трбушне мишиће (облиqуес), дубоки попречни мишић (трансверсус абдоминис), мишиће карличног дна и доња леђа – а посебно јача унутрашње мишиће бутина (адукторе). Због тога је изузетно корисна за спортисте, али и за свакодневне активности које захтевају равнотежу и стабилност.
Према др Мајклу Фредериксену са Универзитета Станфорд, јачање адуктора кука може смањити ризик од повреда препона и побољшати перформансе у спортовима са брзим променама правца. Истраживања на норвешким полупрофесионалним фудбалским тимовима показала су мању учесталост повреда препона код играча који су редовно радили ову вежбу.
Које су главне предности?
1. Јача кукове
Оптерећење на једној нози додатно активира адукторе и абдукторе кука, побољшавајући бочну стабилност и равнотежу.
2. Јача мишиће трупа
Као унилатерална вежба, активира једну страну тела истовремено, па труп мора снажније да ради како би спречио увијање и губитак равнотеже. Тиме се смањује ризик од болова у доњем делу леђа.
3. Побољшава здравље рамена
Рука на коју се ослањате активира мишиће горњег дела леђа и рамена (трапезиус, инфраспинатус, серратус антериор), чиме се јача стабилност раменог зглоба.
Како изводити Копенхаген планк
Пре почетка, посаветујте се са лекаром ако имате повреде рамена, колена или друге здравствене тегобе.
Кораци:
- Лезите на бок, ослоњени на подлактицу (лакат испод рамена), ноге испружене.
- Горњу ногу поставите на клупу или сандук.
- Подигните кукове тако да тело формира праву линију од главе до стопала.
- Доњу ногу подигните да лебди испод горње.
- Задржите положај или радите контролисана понављања подизања и спуштања кукова.
- Почните са 30 секунди или 10 понављања по страни и постепено повећавајте оптерећење.
Савети:
- Не дозволите да кукови падају ка поду.
- Не нагињите труп унапред.
- Ако је вежба претешка, почните класичним бочним планком.
(Вечерњи.хр)
