Tema dugovečnosti možda nikad nije bila u većoj žiži interesovanja, a nauka ima važan stav o tome šta utiče na dug i kvalitetan život.
Jedna navika kojoj dr Dženifer Timons, doktorka specijalizovana za dugovečnost, pridaje najveći značaj kada je reč o zdravom starenju, jeste trening snage, piše Real Simple. Za nju, očuvanje mišićne mase predstavlja mnogo više od puke snage ili dobrog izgleda u poznim godinama.
- Nakon 35. godine, godišnje gubimo oko 3 do 5 procenata mišićne mase, a njeno očuvanje postaje izuzetno važno kako starimo. To doprinosi metaboličkom zdravlju i regulaciji nivoa glukoze; pomaže u održavanju zdravlja i čvrstine kostiju, čime se sprečava osteoporoza; a takođe čuva zdravlje zglobova, čineći ih snažnijim.
Prema rečima dr Timons, najznačajnija prednost je nesumnjiv uticaj na samostalnost:
- Svakodnevne aktivnosti koje želimo da nastavimo da obavljamo – poput samostalnog ustajanja i sedanja, ulaska u automobil i izlaska iz njega, ili nošenja namirnica – kao i aktivnosti u kojima želimo da uživamo i u poznijim godinama, direktno zavise od očuvanja mišićne mase - ističe ona i objašnjava da preporučuje rad na celom telu.
- Preporučujem program za celo telo, koji obuhvata sve glavne mišićne grupe, umesto podele treninga na dane za gornji i donji deo tela. Dakle, vežbanje celog tela dva do tri puta nedeljno, uz primenu metoda progresivnog opterećenja – što znači da se težine ili broj ponavljanja postepeno povećavaju tokom vremena.
Da li je trening snage važniji od drugih zdravih navika?
Naravno, zdravo starenje nije zagarantovano samo jednom navikom usmerenom na dugovečnost. Pravilna ishrana, dovoljno sna, upravljanje stresom i održavanje čvrstih međuljudskih odnosa – sve to doprinosi dugoročnom kvalitetu vašeg života.
Uprkos tome, dr Timons izdvaja trening snage kao najvažniju naviku za zdravo starenje.
- On je zaista ključan za očuvanje samostalnosti. Studija je potvrdila da trening snage, koji se izvodi dva puta nedeljno, poboljšava funkcionalne sposobnosti i olakšava obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Konkretnije, učesnici koji su upražnjavali trening sa opterećenjem mogli su brže da ustanu sa stolice. Taj naizgled jednostavan pokret – ustajanje sa stolice – možda ne deluje značajno, ali je zapravo veoma važan. Jedno je doživeti osamdesete godine ili više, a sasvim drugo biti u stanju da ustanete, krećete se i brinete o sebi kada do tog doba stignete.
Za one koji razmišljaju o potpunoj promeni svoje svakodnevne rutine zarad dugovečnosti, dr Timons savetuje postepeni pristup radi što efikasnijeg jačanja tela.
- Počnite sa samo 10 minuta, dva puta nedeljno, a zatim na svakih nekoliko nedelja povećavajte trajanje za 5 minuta, sve dok ne dostignete oko sat vremena vežbanja celog tela, dva puta nedeljno - preporučuje dr Timons.
- Kako postajete jači, možete postepeno povećavati opterećenje, prelazeći sa vežbanja samo uz pomoć sopstvene težine na vežbanje sa dodatnim tegovima.
BONUS VIDEO
