Протеин се често назива грађевинским блоком живота, али такође игра главну улогу у губитку тежине. Ако покушавате да смршате, можете олакшати процес конзумирањем пуно протеина да бисте регулисали метаболизам и повец́али осец́ај ситости.
Како протеини подржавају губитак тежине?
Повец́ање и губитак тежине, једноставно речено, одређује се равнотежом између калорија које уносите и калорија које сагоревате. Иако је бројање калорија један од популарних начина да ограничите унос, фокусирање на протеине такође може да функционише.
Протеини подстичу осец́ај ситости
Протеини чине да се осец́амо више ситим него угљени хидрати масти. Дијета са више протеина може повец́ати нивое хормона који смањују апетит ГЛП-1, пептида ИИ и холецистокинина и може смањити хормон грелин који повец́ава глад.
- Протеин је познат по свом засиц́ујуц́ем квалитету, другим речима, својој способности да се осец́ате (и останете) сити пре следец́ег оброка. То је због одређених хормона који се ослобађају као одговор на протеине у исхрани који сигнализирају мозгу да сте сити - каже Вхитнеи Линсенмеиер, доцент за исхрану и дијететику на Универзитету Саинт Лоуис за Еверyдаy Хеалтх.
Протеини помажу у јачању метаболизма
Протеин има бољи термички ефекат од других макронутријената као што су угљени хидрати и масти, што значи да може користити више калорија вашег тела за варење и метаболизам. Протеини се разграђују дуже, што захтева више енергије за обраду и апсорпцију. Варење протеина сагорева 20 до 30 процената калорија, у поређењу са 5 до 10 процената за угљене хидрате и 0 до 3 процената за масти. Због тога, здрава количина протеина у исхрани може убрзати метаболизам и подржати контролу тежине.
Регулишу шец́ер у крви
- Виши унос протеина може помоц́и у побољшању нивоа шец́ера у крви када надокнађује унос угљених хидрата, посебно рафинисаних угљених хидрата - каже Линсенмајер. Исхрана богата протеинима и влакнима може подстац́и осец́ај ситости и успорити пораст нивоа глукозе у крви. Када се осец́ате сити, вероватно ц́ете избец́и преједање, што може побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво глукозе у крви. Дијета са високим садржајем протеина повец́ава лучење хормона који могу побољшати осетљивост на инсулин код људи са гојазношц́у и предијабетесом.
Како израчунати своје потребе за протеинима?
Можете израчунати своје потребе за протеинима тако што ц́ете почети од своје циљне тежине и радити уназад. Ако желите да се спустите на 63 килограма, на пример, препоручује се да једете између 64 и 127 грама (г) протеина дневно, при чему су вец́е количине прикладније за људе који чешц́е вежбају.
Ако бројите калорије да бисте изгубили тежину, препоручује се да 10 до 35 процената вашег дневног уноса калорија треба да долази из извора протеина. Међутим, када је у питању губитак тежине, Линсенмеиер препоручује да се тежи ка вишим границама тог опсега, пише Еверyдаy Хеалтх.
БОНУС ВИДЕО
