Започните дан навиком која може да побољша ваше расположење, енергију и фокус.
Пробудио вас је и аларм и одмах сте кренули у спремање за посао, припреме деце за школу/вртић, доручак, кафу и остало? Одмах сте убацили "у пету брзину", а требало би да макар ујутру одвојите време да се сензорно ресетујете, јер ће вам помоћи у регулисању нервног система.
Чак и мале промене у јутарњој рутини могу да имају огроман утицај на ваше ментално благостање. Након што се пробудите, треба да се поново повежете са својим телом и околином, па да започнете дан мирно и фокусирано.
Како каже др наука и лиценцирани психолог Нина Кајзер, сензорно ресетовање помера мозак и тело из класичног одговора "бори се или бежи" у мирније стање "одмори се и свари".
- Сензорни унос у облику звука, мириса, температуре или текстуре може нам помоц́и да се уземљимо у садашњи тренутак и променимо брзину шаљуц́и нашем нервном систему снажну поруку да смо безбедни и да је у реду да се опустимо- каже она.
Не постоји један прави начин за изградњу сензорног ресетовања, али она најефикаснија деле три кључна елемента: намерну свесност, сензорне уносе и предвидљивост.
- Намерна свесност значи проверавање свог тела и ума и процена како се сналазите у том тренутку- каже клиничка директорка Центра за велнес Кристина Билингсли.
- Елементи сензорних уноса као што су температура, покрет, звук или додир ангажују нервни систем и помажу му да се оријентише у околини.-
Она додаје да је предвидљивост подједнако важна: када се ресетовање одвија на доследан начин сваког јутра, мозак почиње да повезује те сензорне сигнале са регулацијом и спремношц́у. Временом, то понављање олакшава прелазак у мирно, фокусирано стање.
Ево неколико једноставних пракси које подржавају стручњаци за почетак дана, а које можете укључити у своју рутину сензорног ресетовања.
Седите у тишини
Пре него што вас дневни захтеви преплаве, вредно је седети у тишини и миру.
-Многи људи се пробуде и одмах се упусте у активности или стимулацију, попут проверавања телефона, читања вести и спремања деце за школу- каже Билингсли, напомињуц́и да чак и издвајање једног до три минута тишине може помоц́и телу да успори и да уму пружи прилику да се припреми за оно што је пред нама.
Да би се спречила прекомерна стимулација, она такође предлаже да искључите обавештења на неколико минута током дана како бисте седели у тишини.
Продубите ефекат упаривањем са техником дисања 4-7-8: удахните кроз нос на четири бројања, задржите дах на седам и издахните кроз уста на осам. Продужени издах помаже у активирању парасимпатичког нервног система, сигнализирајуц́и вашем телу да је безбедно да се опустите.
Обратите пажњу на своје тело и околину
Без обзира да ли почињете тако што ц́ете приметити како се ваше тело осец́а или које звукове чујете, свесна пажња помаже у регулисању нервног система врац́ајуц́и фокус на садашњи тренутак и смањујуц́и анксиозно или размишљање.
Ако нисте сигурни где да почнете, испробајте технику лептира: прекрстите руке преко груди и ритмично тапкајте по раменима.
- Ово користи билатерално тапкање, које помаже у смиривању нервног система смањењем анксиозности, стреса и симптома трауме- додаје Билингсли.
Друга опција је метода 5-4-3-2-1: идентификујте пет ствари које можете видети, четири које можете додирнути, три које можете чути, две које можете осетити мирис и једну коју можете окусити.
Уживајте у природној светлости
- Излагање природној светлости може повец́ати производњу серотонина и ендорфина, који могу побољшати наше расположење и концентрацију и смањити осец́ај стреса или депресије- каже др Кајзер.
Она напомиње да једноставно пуштање дневне светлости унутра повлачењем завеса и отварањем прозора, чак и ако не излазите напоље, и даље може подржати регулацију нервног система покретањем истих биохемијских промена у мозгу и телу.
Упалите свец́у или укључите дифузор
Мирис је уско повезан са емоционалним и меморијским центрима мозга, због чега одређени мириси могу брзо да промене наше расположење.
-Познати или утешни мирис може прекинути стрес и вратити тело у стање смирености- каже Џесика Дорзек, лиценцирани клинички социјални радник и специјалиста за регулацију нервног система.
Лаванда се често користи због својих опуштајуц́их ефеката, док цитруси и нана имају тенденцију да делују уздижуц́е и освежавајуц́е.
-У многим случајевима, најутицајнији мирис је онај који је личан и повезан са позитивним сец́ањем или осец́ајем удобности-каже она.
Попрскајте лице хладном водом или држите топлу шољу
„Температура је моц́ан и непосредан начин да се утиче на нервни систем јер пружа јасан сензорни унос који помаже да се мозак доведе у садашњи тренутак“, каже Билингсли.
Хладно прскање воде на лицу може да делује енергично, док испијање ледене воде може помоц́и у смиривању нервног система и смањењу анксиозности активирањем парасимпатичког одговора.
Било да је хладно или топло, температура прекида аутопилот и ствара приметну промену у вашем физиолошком стању, постављајуц́и вас на јаснији и фокусиранији почетак дана.
Дивите се зеленилу
Било да је у питању цветна леја у парку или крошња дрвец́а изнад главе, природа може деловати као уграђено сензорно ресетовање.
Др Кајзер истиче да она такође нуди перспективу: „Наши проблеми могу се чинити мањим и лакшим за управљање када их ставимо у контекст вец́ег природног света.“
Ако живите у граду где се чини да је зеленило оскудно, мала прилагођавања се и даље рачунају. Др Кајзер предлаже да прошетате парком на путу до посла или да продужите путовање колима да бисте се провозали кроз један.
„Намерно погледајте или се фокусирајте на текстуру лишц́а на дрвету поред улице или звук поветарца“, предлаже она. „Чак и мала доза природе може имати значајан утицај на то како се осец́амо ако своју пажњу усмеримо са намером.“
(Глоссy)
БОНУС ВИДЕО:
