Kako treba rasporediti voće i povrće tokom trajanja dijete?
Registrovana dijetetičarka objašnjava na šta zaista treba paziti ako vam je cilj gubitak kilograma i zašto je vlakno novi protein.
Jedno od najranijih pravila o hrani koje usvajamo jeste da su voće i povrće zdravi, dok čokoladna torta i čips to nisu. Međutim, mnogi od nas sreli su se s raznim zbunjujućim savetima tokom godina, poput onoga da "šargarepa goji" ili da je deta u kojoj se nedelju dana jedu isključivo jabuke najbolji put do vitke linije jer su "one najbolje voće za mršavljenje". Takve zablude stvaraju konfuziju i često vode do pogrešnih zaključaka o ishrani.
Očigledno je da postoji mnogo nejasnoća oko zdravstvenih prednosti i uticaja različitog voća i povrća na našu liniju, što dovodi do toga da se neke namirnice, poput banane i manga, neopravdano demonizuju, dok se druge uzdižu na pijedestal svetosti, poput skupih bobica. Kako bismo došli do istine, Daily Mail razgovarao je sa Sašom Vatkins, registrovanom dijetetičarkom, koja je ponudila svoje stručno viđenje.
Prvo, umirujuća istina: "Sve voće i povrće je dobro za vas", kaže Vatkins i dodaje kako većina nas ne jede ni približno dovoljno tih namirnica, a preporučenu dozu od pet porcija dnevno zadovoljava tek oko 29 posto odraslih. Već i sama činjenica da uzimate više svežih proizvoda znači da radite nešto dobro za sebe.
Ipak, ako je vaš cilj gubitak kilograma, neki će izbori biti efikansiji od drugih. Najbolje voće i povrće za mršavljenje je ono bogato vlaknima i hranjivim materijama u odnosu na kalorijsku vrednost. Vlakna su ovde pravi heroj, a najnoviji trendovi u ishrani idu toliko daleko da ih nazivaju "novim proteinima". Ona usporavaju probavu, podržavaju zdravlje creva i pomažu vam da se duže osećate sito. Lisnato zeleno povrće poput spanaća, kelja i rukole siromašno je kalorijama, ali bogato magnezijumom i folatima, koji doprinose normalnom metabolizmu energije. Brokoli su posebno dobri svestrani igrači jer su izvor vlakana, bogati vitaminom C i sadrže sulforafan, prirodna biljna kombinacija koja sve više zanima naučnike. Bobičasto voće poput jagoda, malina i borovnica nudi vlakna i polifenole, biljne kombinacije povezane s nizom zdravstvenih koristi.
Boja je takođe bitna. Različiti pigmenti odražavaju različite fitonutrijente, pa konzumiranje celog spektra boja - crvene paprike uz zelene, ljubičasti kupus uz beli - pruža vašim crevima daleko raznovrsniji raspon kombinacija za rad. Važno je fokusirati se na celovite, minimalno obrađene namirnice, jer je dokazano da su dvostruko delotvornije za mršavljenje od ultraprerađenih "zdravih" alternativa. Novije studije takođe upozoravaju na pesticide, pa se za namirnice poput jagoda i spanaća, koje se često nalaze na vrhu spiska s najviše ostataka pesticida, preporučuje odabir organskih verzija kada je to moguće.
Nije važno samo šta jedete, već i kako
Celovito voće i povrće ima fizičku strukturu, poznatu kao matrica hrane, sastavljenu od staničnih stenki, vlakana, vode i hranjivih materija vezanih u okviru njih, koju vaše telo mora da razgradi. To je važno iz dva razloga. Prvo, žvakanje usporava proces jedenja i daje vašem telu vremena da registruje sitost. Drugo, i možda još važnije, ta netaknuta struktura usporava oslobađanje prirodnih šećera u krvotok, što znači da dobijate stabilnije i postepenije oslobađanje energije.
Blendovanje značajno narušava tu matricu, pa smuti napravljen od istog voća koje biste poeli celo isporučuje šećere puno brže, približavajući se efektu voćnog soka, uz manji osećaj sitosti. Vlakna su tehnički još uvek prisutna, ali bez ćelijske strukture koja ih drži zajedno, ponašaju se vrlo različito u telu. Zato, kad god je to moguće, jedite voće i povrće celovito.
(Večernji list)
BONUS VIDEO
