Da li znate da za manje od pet minuta možete svesno da se vratite u stanje smirenosti? Jedan od načina je aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema, koji je zadužen za odmor i oporavak organizma.
Vagusni nerv ima važnu ulogu u tom sistemu i povezuje mozak sa brojnim organima, uključujući srce i digestivni trakt.
Postoji više jednostavnih tehnika koje možete isprobati bez aplikacije, kursa ili bilo kakve opreme.
Sporo disanje iz dijafragme
Udahnite i brojite do četiri, zadržite dah četiri sekunde, a zatim izdahnite brojeći do osam. Fokus na sporiji i duži izdah može pomoći da se telo smiri. Dovoljno je tri do pet ponavljanja, a ovu tehniku možete praktikovati gotovo bilo gde.
Umočite lice u hladnu vodu
Zvuči dramatično, ali izlaganje lica hladnoći može pokrenuti takozvani refleks ronjenja, koji je povezan sa promenama u radu srca i disanju. Umesto potapanja lica, možete poprskati lice hladnom vodom ili staviti hladnu, mokru krpu na lice.
Pevušenje i pevanje
Pevušite jednu notu tokom dužeg izdaha ili pevajte nekoliko minuta. Ovakvo kontrolisano disanje može doprineti opuštanju i usporavanju disanja.
Grgljanje
Grgljanje vode može biti još jedna jednostavna vežba koja uključuje mišiće grla i istovremeno vas tera da kontrolišete disanje. Možete je praktikovati kratko, na primer 30 sekundi.
Nežno istezanje
Sporo i kontrolisano istezanje, uz mirno disanje, može pomoći da se telo opusti. Nekoliko minuta laganih pokreta dovoljno je da napravite kratku pauzu od svakodnevnog stresa.
Noge uz zid
Lezite na leđa i podignite noge uz zid na nekoliko minuta. Ovaj položaj može biti prijatan način da se odmorite nakon dugog dana provedenog na nogama.
Kvadratno disanje
Udahnite četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde, a zatim ponovo zadržite dah četiri sekunde. Ponavljajte dva do tri minuta. Ova tehnika se često koristi kao jednostavan način za usmeravanje pažnje na disanje tokom stresnih situacija.
Smeh
Pogledajte nešto što vas nasmejava nekoliko minuta. Smeh menja način disanja i može doprineti osećaju opuštenosti i boljem raspoloženju.
Fiziološki uzdah
Duboko udahnite kroz nos, zatim napravite još jedan kratak udah kroz nos kako biste dodatno ispunili pluća. Nakon toga polako i dugo izdahnite kroz usta.
Ova tehnika, poznata kao "fiziološki uzdah" ili ciklično uzdisanje, proučavana je na Stanfordu. U istraživanju je pet minuta svakodnevnog vežbanja bilo povezano sa smanjenjem anksioznosti i sporijim disanjem, pri čemu je upravo tehnika sa naglašenim dugim izdahom pokazala najbolje rezultate među ispitivanim vežbama disanja.
(Jutarnji list)
BONUS VIDEO
