Несаница је један од најчешћих поремећаја спавања и може бити пролазна или дуготрајна. Док се повремене тешкоће са спавањем јављају код већине људи услед стреса, промене ритма или привремених здравствених проблема, хронична несаница представља озбиљнији проблем.
На тржишту постоје бројни суплементи који се односе на несаницу, али стручњаци истичу да не постоје чврсти докази да ће помоћи. Зато често препоручују природније решење: вежбање. Али каква врста вежбања заправо помаже?
Нова анализа, објављена у часопису „Спавање и биолошки ритмови“, проучила је 30 студија из 13 земаља са више од 2.000 учесника. Резултати откривају која је вежба најбоља за побољшање сна - и колико често и колико дуго је потребно радити да бисте направили праву разлику.
Која је вежба најбоља за сан?
Истраживачи су открили да се јога високог интензитета истакла као најефикаснија вежба за побољшање квалитета сна код људи са поремец́ајима спавања, пише Реал Симпле. Они приписују заслуге јоги за њене уграђене предности опуштања – посебно фокус на дисање. Дубоко, равномерно дисање помаже у смиривању нервног система, успорава рад срца и снижава крвни притисак, што све припрема тело за одмор. Јога такође игра посебну улогу у обликовању активности можданих таласа подстичуц́и производњу делта таласа, који су повезани са дубоким, регенеративним сном.
Колико често треба да вежбате јогу високог интензитета?
Идеална средина за јогу високог интензитета је два пута недељно. Иако је примамљиво мислити да више вежби значи бољи сан, истраживања показују да то није увек тачно. Кључ је у равнотежи - довољно кретања да би се подстакао одмор, али не толико да дође до прегоревања. Студија из 2021. године у часопису Фронтиерс ин Псyцхологy открила је да пречести тренинзи могу изазвати хиперузбуђење - кључну компоненту несанице - где се тело осец́а „преузбудљиво“ да би се смирило.
Колико дуго треба вежбати?
Један од најизненађујуц́их закључака из мета-анализе је да је само 30 минута јоге високог интензитета идеално за побољшање сна. То оспорава ранија истраживања која сугеришу да је потребно 50 до 60 минута да би се видели резултати. Аутори приписују ову промену кортизолу - хормону стреса - који остаје повишен током дужих тренинга и може ометати одмор. У складу са постојец́им истраживањима, њихови налази указују да је период вежбања од 8-10 недеља оптималан за побољшање квалитета сна. Према општеприхвац́еном мишљењу, потребно је око 10 недеља да се ново понашање претвори у навику.
БОНУС ВИДЕО
