Хронични умор, недостатак сна, прегоревање - чини се да су се сви сусрели са њима у нашем времену.
Ако и ви стално не можете да се одморите, онда будите сигурни - нисте сами. Према научницима, више од трећине целокупне одрасле популације не спава потребних 7-8 сати. Од таквог режима, радни капацитет се смањује, опште благостање особе се погоршава, појављује се летаргија. Али главна ствар је да стални недостатак сна прети озбиљним здравственим проблемима.
Шта се дешава са телом људи који мало спавају?
Људи који спавају мање од 7 сати ноћу су у ризику од дијабетеса, кардиоваскуларних болести, деменције, смањене когнитивне функције и ослабљеног имунитета. Њихово ментално здравље такође пати. Шансе за развој анксиозности или депресије, промена расположења и агресије значајно се повећавају уз недовољно сна.
Сан је основа нашег благостања, јер од њега зависи функционисање целог тела. Док спавамо, системи тела се обнављају, појављују се нове ћелије и органи се доводе у ред. Препоручује се да се одмору посвети најмање 7-9 сати дневно. Чини се да је у савременом ритму, када треба све да се уради, то немогуће. Поред тога, око 15% светске популације пати од хроничне несанице. Међутим, постоји излаз. Стручњаци нуде посебну методу која обећава да ће побољшати ваш однос са сном.
Шта је формула "10-3-2-1-0"?
Формула „10-3-2-1-0“ је метода која вам помаже да се добро наспавате и заспите на време. Она подразумева одустајање од неких рутинских радњи које обављамо свакодневно, а да чак и не сумњамо да нам то спречава да добро спавамо.
Њен аутор, амерички фитнес тренер Крејг Балантајн, обећава да ћете за само месец дана праћења 5 једноставних правила почети да идете на спавање на време, да проводите ноћ без буђења и да се будите освежени и одморни.
10 сати пре спавања: без кафе
Да ли волите да пијете капућино за ручак? Сада ћете морати да заборавите на ову навику.
Кофеин се готово потпуно апсорбује у нашем телу само 45 минута након конзумирања. Чини се да након тога ефекат кафе траје не дуже од неколико сати, али то је само заблуда. Живот кофеина креће се од 1,5 до 9,5 сати у нашем телу.
У овом тренутку, он наставља да има стимулативни ефекат на наш мозак. Ствар је у томе што кофеин, након што уђе у људски организам, блокира рецепторе аденозина - хемијске супстанце у нашем телу која подстиче осећај поспаности. Замењујући важан неуротрансмитер, кофеин даје особи осећај енергичности и повећане концентрације, и спречава заспаност. Тако шољица попијена током дана може вас подсетити на себе ноћу у облику несанице.
Да бисте спречили да се ово деси, препоручује се да последњу шољу кафе попијете најкасније 10 сати пре спавања.
Такође је вредно одустати од слаткиша у овом тренутку. Шећер узрокује да тело производи више „хормона среће“ – допамина. Иначе, управо због њега осећамо задовољство када једемо, на пример, чоколаду. Међутим, допамин је укључен у регулацију многих система у нашем телу, укључујући циклус спавања и буђења. У овом процесу је одговоран за овај други, тако да његов висок ниво може ометати нормалан сан.
Такође, не заборавите да кофеин није само ствар кафе. Налази се у енергетским напицима, чају, газираним пићима, спортским напицима, неким намирницама и лековима. Зато је важно да пазите на све што конзумирате током дана.
3 сата пре спавања: без хране и алкохола
Алкохол, као и кафа, може озбиљно да поремети ваше обрасце спавања. Иако изгледа да има успављујуће дејство, а неки људи га чак и намерно узимају да би брже заспи, квалитет сна ће бити далеко од најбољег.
Ако потпуно одустанете од алкохола на месец дана, можете озбиљно побољшати свој сан, чинећи га дубљим. Међутим, ако и даље желите да пијете, онда морате да следите једноставно правило: без алкохола 3 сата пре планираног одмора.
Исто важи и за храну. Тешка и масна храна, зачињени или кисели производи су прави тест за гастроинтестинални тракт. Након такве вечере, тело баца сву своју снагу на њено варење. Овај процес може трајати више од једног сата, што значи да када спавате, ваше тело ће активно радити. Овде не може бити речи о квалитетном сну. Поред тога, превише хране може угрозити нелагодност у стомаку и горушицу, што ће вас такође спречити да мирно заспите.
Стога би најбоље решење била лагана вечера. Дајте предност храни са ниским садржајем масти и протеина, влакана и сложених угљених хидрата. Међутим, не заборавите да последњи пут можете јести само 3 сата пре спавања.
2 сата пре спавања: нема посла
Свако ко воли дуго да седи требало би да преиспита своје управљање временом. Да би се мозак могао правилно припремити за опуштање, потребно је да одбаците све своје задатке најмање 2 сата пре спавања.
Ово ће вам омогућити да направите менталну паузу између посла и одмора. Боље је да ово време посветите смирујућим праксама, као што су медитација, лагана јога, истезање или вежбе дисања. Тада, када одете у кревет, нећете нервозно размишљати о послу, већ ћете мирно прећи на опуштање ( прочитајте такође: Нема више снаге: 10 начина за опуштање без алкохола ).
1 сат пре спавања: без уређаја
Још један проблем савремених људи је стално присуство испред екрана. Седимо за рачунаром цео дан на послу, када дођемо кући укључимо телевизор, а када одемо у кревет почињемо да листамо друштвене мреже. Али управо тај приступ озбиљно штети сну.
Познато је да екрани емитују штетну плаву светлост. Она ремети људски циркадијални ритам и може ометати поспаност. Међутим, у савременом свету постоји још један, не мање штетан фактор паметних телефона - такозвани „доомскроловање“. То је стање када особа не може да престане да бескрајно листа застрашујуће вести. Наравно, та пракса доводи до повећања анксиозности, што не може позитивно утицати на сан.
Дакле, најбоље је да одложите телефон сат времена пре спавања. Ово ће вам помоћи да се боље опустите и можда чак повећате количину секса.
0 одлагања аларма ујутру
„Још само 5 минута“ је фраза која је, изгледа, свима позната. Нема већег искушења ујутру него да одложите аларм. Међутим, то доводи до тога да се осећате исцрпљено до краја дана.
Истраживања показују да они који одлажу послове имају тенденцију да спавају мање, имају више поремећаја спавања и пију више кафе од оних који се одмах пробуде.
Такви непотпуни циклуси дремке не пружају квалитетан сан и доприносе летаргији и осећају магловитости. Поред тога, особа постаје анксиознија, јер након померања будилника већ касни на посао или важан догађај.
(Стил)
