Jake kosti ne moraju da dolaze samo od mleka
Mlečni proizvodi su godinama bili zaštitni znak za kalcijum, mineral najpoznatiji po tome što održava naše kosti jakim. Ali kalcijum čini mnogo više od toga, od podržavanja funkcije nerava i mišića do sprečavanja stvaranja krvnih ugrušaka.
- Više od 99% kalcijuma u vašem telu nalazi se u vašim kostima i zubima - objašnjava registrovani dijetetičar dr Džoan Saldž Blejk, piše Real Simple. Preostalih 1% pomaže kod „kontrakcije mišića, prenosa nervnih signala i zgrušavanja krvi“.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, većina odraslih trebalo bi da unosi približno 1.000 mg dnevno. Ženama starijim od 50 godina i muškarcima starijim od 70 godina potrebno je malo više, idealno blizu 1.200 mg dnevno. Iako su mlečni proizvodi najpopularniji izvori kalcijuma, evo gde još možemo da nađemo ovaj neophodan mineral:
Lisnato povrće
Iako je kelj jedno od popularnijih povrća sa visokim sadržajem kalcijuma, nudeći 440 mg kalcijuma u jednoj šolji, on nije jedina lisnata opcija.
- Listovi amaranta: 284 mg kalcijuma u jednoj šolji
- Kelj: 177 mg kalcijuma u jednoj šolji kuvanog
- Listovi maslačka: 147 mg kalcijuma u jednoj šolji
- Brokoli: 60 mg kalcijuma u jednoj šolji
Žitarice
Seme i žitarice nisu samo ugljeni hidrati ili vlakna za varenje - oni su takođe sićušni paketići kalcijuma i drugih mikronutrijenata.
- Amarant: 116 mg kalcijuma po šolji
- Mak: 260 mg kalcijuma na dve kašike
- Čija seme: 167 mg kalcijuma na dve kašike
- Susam: 88 mg kalcijuma (jedna kašika)
Takođe vakodnevne osnovne namirnice poput tofua ili tortilja mogu biti iznenađujuće bogate kalcijumom, ali proverite nutritivnu deklaraciju, jer nivoi kalcijuma zavise od toga da li je brend obogaćen njime.
