Којим оброком започињете дан?
Многи људи погрешно верују да је довољно да се пробуде, попију кафу и одјуре да обаве послове. Пар сати касније исцрпљени су, гладни и жуде за лепињом. То је зато што кафа на празан стомак и брзо делујући угљени хидрати покрећу хаотично ослобађање инсулина и кортизола. С друге стране, уравнотежен доручак обезбеђује енергију током 4–5 сати.
Ендокринолог Екатерина Шереметјева сматра да многи проблеми са тежином, апетитом и хроничним умором почињу са инсулином.
"Кључни принципи су мали оброци, равнотежа протеина, масти и угљених хидрата и избегавање 'празних калорија'. Посебно је важно елиминисати шећер и слатка пића, која изазивају нагле скокове нивоа глукозе и последични губитак енергије", напоменула је стручњакиња.
Шта треба јести ујутру да бисте избегли глад до ручка?
Лекари се слажу: идеалан доручак чине протеини, влакна и сложени угљени хидрати. Ова комбинација пружа ситост, стабилан ниво шећера у крви и енергију без наглих скокова. Ево пет најбољих намирница које треба додати у своју јутарњу исхрану.
Јаја
Омлет, кувана или пржена јаја са поврћем класици су с разлогом. Јаја су богата протеинима и здравим мастима, које успоравају апсорпцију угљених хидрата. Такав доручак одржава стабилан ниво шећера у крви и пружа осећај ситости 3–4 сата. Додајте спанаћ, парадајз или паприку за више влакана и добићете савршен доручак.
Овсена каша
Споро кувана овсена каша извор је сложених угљених хидрата и растворљивих влакана (бета-глукана). Успорава варење, спречава нагле скокове шећера у крви и дуже вас држи ситим.
Главна ствар је избегавати инстант житарице пуне шећера и вештачких арома. Користите обичне овсене пахуљице, кувајте их у води или незаслађеном млеку, а затим додајте шаку орашастих плодова и бобичастог воћа.
Грчки јогурт и свежи сир
Ове намирнице су извор споро сварљивог протеина казеина, који се вари постепено и обезбеђује дуготрајнији осећај ситости. Грчки јогурт, без додатог шећера и адитива, одличан је избор за јутарњи оброк.
Свежи сир богат је калцијумом и протеинима. Избегавајте заслађене јогурте са воћним филовима јер садрже превише шећера. Додајте ланено или чиа семе за додатна влакна.
Орашасти плодови и семенке
Ораси, бадеми, лешници, ланено и чиа семе богати су здравим мастима, протеинима и влакнима. Помажу у спречавању наглих скокова шећера у крви након оброка и пружају дуготрајан осећај ситости. Довољно је да кашику семенки додате у овсену кашу или јогурт.
Авокадо и маслиново уље
Здраве мононезасићене масти помажу у контроли апетита и успоравају апсорпцију угљених хидрата. Додајте неколико кришки авокада у омлет или салату, а хлеб премажите танким слојем маслиновог уља уместо путера. Тако ћете добити укуснији и нутритивно квалитетнији оброк.
(Стил)
БОНУС ВИДЕО
