Ако спадате у оне којима је време одласка на спавање током радне недеље променљива категорија, ово је важно да чујете.
Одувек се сматрало да је осам сати сна „златни стандард”. Иако је довољна количина сна несумњиво важна, поставља се и питање да ли је доследност у поштовању распореда спавања можда важнија од самог трајања сна. Наш организам се ослања на унутрашњи сат (познат као циркадијални ритам) који помаже у регулисању свега, од осец́аја поспаности и будности до других виталних телесних функција.
Када време одласка на спавање и буђења значајно варира из дана у дан, тај унутрашњи сат може да се поремети, чак и ако током недеље укупно одспавате довољан број сати. Другим речима, то што викендом дуже спавате не надокнађује недостатак доследне рутине. Када је реч о дугорочном здрављу, ова разлика би могла бити значајнија него што смо раније мислили. Истраживачи сна све више проучавају како редовни обрасци спавања утичу на опште здравље и дуговечност, поред оне добро познате препоруке о довољном броју сати сна сваке ноц́и.
Како изгледа доследан распоред спавања?
Ако ваша рутина спавања тренутно подразумева одлазак у кревет тек када коначно завршите са одговарањем на имејлове или престанете са прелиставањем друштвених мрежа, нисте једини. Међутим, доследан распоред спавања не значи да морате иц́и у кревет у тачно одређени минут.
Према речима Џастина Хаија, суоснивача и извршног директора компаније „Ребаланце Хеалтх“ и аутора књиге, циљ је да сваког дана одлазите на спавање и будите се отприлике у исто време у складу са вашим обавезама уз обезбеђивање довољно одмора. Он објашњава да нашим телима „прија предвидљивост“, јер унутрашњи биолошки сатови помажу у „координисању свега, од лучења хормона до метаболизма и обнављања ц́елија“, преноси Реал Симпле.
Дакле, доследност се огледа у успостављању ритма на који се тело може ослонити, а не у одласку у кревет у потпуно исто време сваке вечери. У идеалном случају, вец́ина одраслих требало би да спава између седам и девет сати сваке ноц́и, уз одржавање релативно стабилног времена одласка на спавање и буђења, чак и током викенда.
Ипак, ако понекад останете будни дуже због вечере са пријатељима или зато што сте се „заглавили“ уз одличну серију, нема разлога за панику нити за потпуно одустајање од своје рутине. Хаи наглашава да „циљ није савршенство“ и да не треба жртвовати адекватан одмор само зарад одржавања строгог распореда. Уместо тога, усмерите се на стварање рутине која је одржива у стварном животу – оне која се нец́е урушити чим искрсне неки вечерњи план.
Зашто је доследност у спавању важнија од његовог трајања?
Постали смо прилично опседнути бројањем сати сна – било да одмах по буђењу проверавамо паметни сат или славимо импресивну оцену квалитета сна. Међутим, Хај истиче да „често занемарујемо нешто подједнако важно: када спавамо”. Другим речима, важно је довољно спавати, али је исто тако важно обезбедити телу предвидљив распоред за тај одмор. Разлог лежи у вашем циркадијалном ритму. Према Хајевим речима, циркадијални ритам одређује „када смо будни и пажљиви, када осец́амо поспаност, када се луче хормони и колико ефикасно наше тело прерађује енергију”.
Када се време одласка на спавање и буђења стално мењају, долази до својеврсног унутрашњег несклада познатог као „социјални џет-лег” – стања у којем наш дневни распоред није усклађен са биолошким сатом.
- Ниво кортизола природно расте пред јутро како би нам помогао да се пробудимо, док мелатонин шаље сигнал да је време за припрему за спавање - каже Хај.
Неправилан распоред може пореметити тајминг ових сигнала. Временом, нередован сан се доводи у везу са повец́аним ризиком од кардиоваскуларних и метаболичких обољења, укључујуц́и проблеме са крвним притиском и регулацијом нивоа глукозе.
- Спавање није само обичан одмор. Током њега се одвија огроман обим биолошких процеса "чишц́ења" и одржавања организма. И нажалост, дуже спавање суботом не може у потпуности да поништи последице свих оних ноц́и током претходне недеље када сте касно легали.
